Stärk dina glutes med detta hemma, bytet byggande träning

Gymmet kan vara stängt, men du kan fortfarande få din kropp att röra sig! Gå med i fitnessinstruktör Jeremy Park och In The Know för en hemma träning som får ditt hjärta att pumpa och svett flyger i ditt vardagsrum - för att inte tala om, få dina muskler tonade och täta.

Dina glutes, aka den uppsättning muskler som utgör din rumpa, är din kropps största och mest kraftfulla muskelgrupp. Du använder dem för nästan allt du gör, från att stå upp på morgonen till att gå på gatan.

Genom att göra övningar som specifikt riktar sig till dina glutes gör du regelbundna och atletiska aktiviteter enklare genom att öka din uthållighet och kraft. För att inte tala om, starka gluten kan hjälpa förhindra smärta i höfterna och nedre delen av ryggen .



Så ge dina glutes lite TLC, och prova det här hemma-bytet. Det är bara sex drag, och allt du behöver är en stol (eller din soffa!) För att få det gjort.

1. Air Squats (3 uppsättningar, 25 reps)

Detta är din grundläggande knäböj. Börja med att stå högt och böj sedan knänamedanhålla ryggen rak, bröstet lyft och bytet tillbaka. Knäna ska vara något riktade utåt och vara i linje med tårna, menvar säkeratt inte gå förbi dem. Pressa sedan dina glutes för att stå upp och upprepa.

2. Bulgarian Split Squat (3 uppsättningar, 12 reps på varje ben)

Stå högt, lägg ett ben på en stol några meter bakom dig. Släpp sedan dina höfter för att böja dig i ett lungor. Ditt främre ben på golvet ska böjas för att göra en 90 graders vinkel. (Om du har problem med att balansera, försök att klämma på dina mage och stirra på något framför dig.)

3. Förhöjda höftkrafter (4 uppsättningar, 12 reps på varje ben)

Lägg dig platt på ryggen på golvet och lägg båda benen på en stol framför dig. Böj ett ben (samtidigt som det andra hålls rakt) och använd sedan dina glutes och hamstrings för att lyfta upp i en bryggposition. Sänk ner kroppen igen och upprepa.

4. Lateral squats (3 uppsättningar, 12 reps)

Stå långt och sprida fötterna breda med tårna och knäna pekade bara något utåt. Böj ett ben för att sitta på huk, håll det andra benet rakt. Sedan, medan du håller dig låg, flytta din vikt till andra sidan och böj motsatt ben.

5. Kickbacks (4 uppsättningar, 15 reps på varje ben)

Med dina händer och knän på golvet, sparka tillbaka ett ben bakom dig och böja sedan tillbaka det. När du tar in knäet, håll det ungefär en tum från golvet - lägg inte tillbaka det på golvet förrän du är klar med uppsättningen. För att se till att du känner detta i dina glutes, engagera din mage för att hålla dig från att böja ryggen och håll dina höfter fyrkantiga till marken.

6. Höftöppnare (4 uppsättningar, 15 reps på varje ben)

Medan du är på händer och knän, lyft ett ben åt sidan och håll knäet böjt. Försök att hålla din kropp från att svänga helt till motsatt sida när du gör detta.

Om du gillade den här artikeln kanske du också tycker om att läsa om var man hittar lättanvänd träningsutrustning för att känna brännskador hemma .

Populära Inlägg